Uncategorized

Hoe je je brein fit kunt houden

 

Onze hersenen mogen nog heel wat raadselen bevatten, we weten wel hoe we ze het beste kunnen behandelen om ze zo lang en goed mogelijk te laten functioneren.

Onze hersenen zijn een raadsel. We weten alleen zeker dat ons brein samen met het ruggenmerg en de zenuwen deel uitmaakt van het zenuwstelsel. Via de zintuigen krijgen de hersenen informatie binnen. Continu zijn ze bezig om die informatie te verwerken. En voor elke soort informatie – taal, emotie, geheugen, beweging – is een apart deel gereserveerd. Hoewel de hersenen niet veel groter zijn dan twee gebalde vuisten, gebruiken ze 20 procent van onze energie.

Dat is niet voor niets. Ze moeten hard werken. Daarom is het erg belangrijk om je brein gezond te houden, net als de rest van je lichaam. Als je je hersens en lijf in goede conditie houdt, verklein je de kans op een aandoening in de hersenen. Bovendien heb je met een gezond brein minder snel last van psychische klachten.

De meest voorkomende psychische klacht is de burn-out. In 2014 had ruim 14 procent van de werknemers in Nederland burn-outklachten. Jaarlijks lopen meer dan 1 miljoen mensen het risico om een burn-out of andere werkgerelateerde psychische aandoeningen te krijgen.

‘Dat geldt vooral voor jonge, hoogopgeleide vrouwen tussen de 25 en 35 jaar die graag carrière willen maken.’

Een burn-out hebben, betekent dat je opgebrand bent. Je bent te vaak over je grenzen heen gegaan. Terwijl de vermoeidheid toeslaat, werk je toch nog een avond door omdat die belangrijke opdracht af moet. Een keer is zoiets niet erg, maar als je dit te vaak doet, krijg je last van slapeloosheid, kun je op een gegeven moment niets meer op papier krijgen en kun je niet meer ontspannen tijdens het sporten of als je met vrienden afspreekt. Dan is het te laat.

Burn-outs ontstaan door langdurige stress. Stress betekent ‘spanning’. Wij hebben spanning nodig om te kunnen functioneren in het dagelijks leven. Spanning zorgt er namelijk voor dat je lichaam klaar is om in actie te komen in een onverwachte situatie: de fight or flight response. Als we stress voelen, zorgen de hersenen voor adrenaline. Hierdoor gaat je hart sneller kloppen, versnelt de ademhaling en spannen de spieren zich. Je bent klaar om te vechten of weg te rennen. Deze reactie komt uit het oerbrein, waar ons moderne brein uit is voortgekomen. In de moderne tijd lijkt dit mechanisme wellicht onnodig: we kunnen niet meer elke moment worden aangevallen door wilde dieren. Hoewel de fight or flight modus onveranderd is gebleven, zijn de voorwaarden om die te activeren wel veranderd. En het mechanisme is onschuldig want je lichaam komt weer snel tot rust. Tenzij de spanning te lang aanhoudt.

Het is overigens niet zo dat iedereen een burn-out krijgt bij te veel stress. Hoe je op stressveroorzakers reageert, hangt af van je persoonlijkheid, van wat je hebt meegemaakt in het verleden, of je veel of weinig adrenaline hebt en van omgevingsfactoren.

Wegdenken

Wel kun je leren met spanningen om te gaan. Je kunt een situatie relativeren en de angst ‘wegdenken’. Ook kun je ervoor zorgen dat je brein minder vol raakt. Multitasken hoeft niet per se een boosdoener te zijn. ‘In principe kunnen we met twee dingen tegelijk bezig zijn, als één ervan maar niet te veel van je brein vraagt, kan het simultaan uitvoeren van taken er wel voor zorgen dat we langzamer worden en meer fouten maken.

Daarnaast is het vooral belangrijk om je brein gezond te houden. Dit doe je door voldoende te bewegen, gezond te eten, genoeg te slapen en te ontspannen. Sociaal contact en hobby’s hebben een positief effect op de hersenen.

Zie je brein als een spier. Hoe meer je traint, hoe sterker die wordt. Iets nieuws leren, lezen over een onderwerp dat je interessant vindt of een sudoku maken, dat houdt je brein fit. Hetzelfde geldt voor creatief denken. ‘Een manier is om dingen in je dagelijkse routine anders te doen. Neem een andere route naar je werk, maak een andere lunch of ga koffie halen bij een nieuwe koffietent.’ Deze kleine veranderingen maken nieuwe zenuwbanen aan die je creativiteit vergroten. Daarnaast is het goed om af en toe je gedachten te laten afdwalen. ‘Er is dan minder activiteit in de frontale kwab en dan kunnen er nieuwe ideeën opkomen.’ Daarnaast is het belangrijk dat we de rest van ons lichaam fit moeten houden. ‘Zorg ervoor dat je regelmatig beweegt. Dat houdt niet alleen je lijf gezond, maar geeft ook je hersens energie.’ Geregeld bewegen heeft een positief effect op de hippocampus, het deel in het brein dat verantwoordelijk is voor leren en onthouden. Bij het ouder worden verliezen de neuronen in ons brein een aantal verbindingen. Door te bewegen wordt dit proces gedeeltelijk afgeremd. ‘Dit komt door de verbeterde bloedtoevoer naar het brein.’ Twintig minuten bewegen per dag is al genoeg om je cognitieve vaardigheden te verbeteren.’

Magnus Laupa

Wat betreft gezonde voeding is dat alles draait om evenwicht. Gezond eten betekent dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. ‘Balans is heel belangrijk voor je brein. Het heeft geen zin om ineens meer bananen te gaan eten omdat dat de concentratie zou verhogen.’ Natuurlijk ga je beter presteren als je die mueslireep met chocolade vervangt door fruit, maar dat heeft te maken met het effect van suiker.

‘Suiker zorgt ervoor dat er insuline vrijkomt, wat leidt tot een toename van het aminozuur tryptophan, dat weer wordt gebruikt om de signaalstof serotonine aan te maken. Serotonine is een neurotransmitter die invloed heeft op emotie, stemming en (eet)lust. Je voelt je even energieker en gemotiveerder, maar dat gaat snel over in vermoeidheid en de bekende suikerdip. Niet alleen suikers kun je beter vermijden, dat geldt ook voor geraffineerde koolhydraten zoals die zitten in aardappels en witbrood. Je lichaam heeft veel energie nodig om dit soort voedsel te verteren, waardoor je je traag, moe en minder geconcentreerd voelt.

Als je voldoende vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals omega-3 vetzuren, antioxidanten, zink en magnesium, zal je de dag prima doorkomen wat betreft je cognitieve vaardigheden. Hou ook rekening met wanneer je eet en hoe vaak. Sla nooit je ontbijt over, dit geeft je energie om de ochtend door te komen en voorkomt dat je tijdens de lunch te veel koolhydraten eet. Een handje amandelen of een banaan halverwege de dag kunnen je brein ook een boost geven.

Maar maak het niet te bont met gezonde voeding, voldoende bewegen en het trainen van je brein. Het heeft geen zin om je er de hele dag zorgen over te maken of je wel het meeste uit je brein hebt gehaald. Want voor je het weet, heb je te veel stress, met alle gevolgen van dien. Vind een manier die voor jou werkt en die niet te veel moeite kost om vol te houden. ‘Begin een actief bewegingsregime, verbeter je voedingspatroon en train je brein, maar zorg er ook voor dat je plezier hebt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *